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Abnehmen mit dem Heimtrainer

Christopeit AL 1 Fitnessbike ErgometerBesonders wenn es dem Winter zugeht steigt wieder die Lust auf Süßigkeiten und das Körpergewicht steigt, spätestens im Frühjahr kommen dann die Auswirkungen zum Vorschein und ein Abnehmen mit dem Heimtrainer ist angesagt. Doch damit dies auch wirkungsvoll funktioniert, sollte Sie einiges dabei beachten. Denn sich einfach auf den Heimtrainer schwingen und sinnlos hin und her strampeln trägt nicht immer zum sinnvollen Abnehmen bei.

Wichtig beim Abnehmen mit dem Heimtrainer ist ein sinnvoller Plan, der nicht nur kurzfristigen Erfolg verspricht sondern auch langfristig für einen ausgeglichenen Energiehaushalt sorgt. Dabei steht der eigene Energiebedarf im Vordergrund und ist auch gleichermaßen der Schlüssel zum Erfolg.

Viel hilft nicht immer viel

Die meisten kaufen sich einen Heimtrainer und wollen sofort damit anfangen Sport zu treiben. Gerade in der Anfangsphase ist die Begeisterung beim Abnehmen mit dem Heimtrainer am höchsten und es wird beinahe täglich darauf trainiert. Jedoch ist ein solches Training nicht immer effizient. Es schadet zwar nicht unbedingt, für ein sinnvolles Abnehmen mit dem Heimtrainer sollten Sie sich jedoch erst einen Plan erstellen.

Heimtrainer InfoBesonders wichtig ist dabei zu wissen, dass wenn man einfach weniger isst und mehr Sport macht der Körper nicht automatisch abnimmt. Denn dann schaltet der Körper auf den Hungerstoffwechsel um. Dieser Hungerstoffwechsel sorgt dafür, dass Stoffwechselrate reduziert und die Organtätigkeit gedrosselt wird. Die Folge ist eine Minimierung der Gewichtsabnahme. Ein uralter Mechanismus, der den Körper vor einem größeren Energiedefizit bewahren soll.

Das Ergebnis ist dann kein athletisch Körper, sondern eine Reduzierung der Muskeln. Also genau das Gegenteil, was man eigentlich beim Abnehmen mit dem Heimtrainer bezwecken will.

Wissenswertes zum Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die tägliche Energiemenge, die dein Körper pro Tag umsetzt, ohne auch nur einen Finger zu rühren. Besonders beim Abnehmen ist es daher wichtig den ungefähren Grundumsatz seines eigenen Körpers zu kennen. Anders als beim Leistungsumsatz, welchen den Kalorienverbrauch aller Aktivitäten angibt ist der Grundumsatz also die Energie die verbraucht wird ohne eine Aktivität zu vollziehen. Um eine ungefähren Ahnung sämtlicher Verbraucher im Körper zu haben, sind unten die Hauptverbraucher aufgelistet. Der unten aufgelistete Anteil gibt den Energieverbrauch im Ruhezustand an.

  • Skelettmuskulatur (ca. 20-26%)
  • Gehirn (ca. 22-26%)
  • Leber (ca. 20-22%)
  • Herz (ca. 10%)
  • Nieren (ca. 10%)
  • sonstige Organe (ca. 14%)

Den Grundumsatz ermitteln

Vorteil Heimtrainer

Da beim Abnehmen mit dem Heimtrainer der Grundumsatz wichtig ist, sollten Sie diesen ungefähr ermitteln, bevor Sie sich einen effizienten Plan zum Trainieren erstellen. Da nicht jeder Mensch exakt gleich ist, haben sich über die Jahre verschiedene Berechnungsverfahren ergeben. Am einfachsten ist es allerdings den Grundumsatz mit Hilfe einer simplen Faustformel  zu berechnen.

Dafür muss das eigene Körpergewicht mit dem Faktor 24 multipliziert werden. Anschließend muss der Körperfettanteil bei Frauen mit eingebzogen werden. Diese multiplizieren das Ergebnis nochmals mit 0,9. Denn der Körperfettanteil einer Frau beträgt im Schnitt 10% mehr als das bei Männern, was beim Abnehmen mit dem Heimtrainer auch eine Rolle spielt.

Beispiele:

Grundumsatz bei Frauen:

Körpergewicht von 65 Kg * 24 * 0,9 = 1404 kcal

 

Grundumsatz bei Männern:

Körpergewicht von 75 Kg * 24 = 1800 kcal

 

Wichtig:

Mit der oben genannten Faustformal kann nur ein ungefährer Wert berechnet werden, die ca. 100 Kilokalorien genau ist. Sofern ein starkes Übergewicht vorhanden ist, sollte jedoch gleich ein medizinisches Messverfahren mit Hilfe eines Arztes durchgeführt werden. Nur so, kann der genaue Grundumsatz ermittelt und anschließend ein zutreffender Diät-Plan für das Abnehmen mit dem Heimtrainer erstellt werden.


Den Leistungsumsatz ermitteln

Neben dem Grundumsatz muss jedoch auch noch der Leistungsumsatz berechnet werden. Dieser beruht auf dem Energieverbrauch aller Aktivtäten am Tag, welche auch beim Abnehmen mit dem Heimtrainer entstehen. Zur Ermittlung dieses Leistungsumsatzes wird auf den sogenannten Physical Activity Level (PAL) zurückgegriffen. Dieser PAL-Wert wird einfach mit dem Grundumsatz multipliziert. Da der PAL-Wert von den jeweiligen körperlichen Aktivitäten abhängt gibt es dazu eine passende Tabelle (Quelle), welche von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V) erstellt wurde.

PAL-Wert Beschreibung Beispiel
1,2 hauptsächlich sitzende oder liegende Tätigkeit Ältere Menschen, Rollstuhlfahrer
1,3-1,5 hauptsächlich sitzende Tätigkeit Lehrer, Büroangestellte, Softwareentwickler
1,6-1,7 sitzende, gehende, stehende Tätigkeiten Studenten, Schüler, Laboranten
1,8-1,9 überwiegend stehende u. gehende Tätigkeiten Verkäufer, Handwerker, Kellner, Hausfrauen
2,0-2,4 schwere körperliche Arbeit Bauarbeiter, Landwirte, Forstarbeiter

 

Energieverbrauch beim Abnehmen mit dem Heimtrainer

Wer nun ein Training mit dem Heimtrainer absolviert, der muss zum oben berechneten Leistungsumsatz noch den Kalorienverbrauch des durchgeführten Trainings beim Abnehmen mit dem Heimtrainer hinzurechnen. Dieser kann bei den meisten Heimtrainern ganz einfach auf dem Display des Bordcomputers abgelesen werden.

Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erzielen, sollte beim Abnehmen mit dem Heimtrainer die Pulsfrequenz erfasst werden. Nur so können  genauen Messwerte ausgegeben werden. Am besten Sie schnallen sich dazu einen Pulsgurt um die Brust und docken diesen an den Heimtrainer an.

Energiedefizit beim Abnehmen mit dem Heimtrainer

Um ein möglichst gutes Ergebnis beim Abnehmen mit dem Heimtrainer zu erzielen, darf das Energiedefizit nicht all zu groß werden, sonst läuft der Körper wieder auf Sparflamme und das Abnehmen wird deutlich erschwert. Um dies zu verhindern, gilt es folgendes zu beachte:

Der Grundumsatz darf niemals dauerhaft unterschritten werden. Dies sollte höchstens an ein oder zwei Tagen pro Woche passieren. Ein Dauerzustand darf aber nicht erreicht werden.

In der Praxis sollte daher das Energiedefizit von ca. 500 kcal pro Tag nicht unterschritten werden. Dies entspricht einem ungefähren Körperfettverlust von 500 Gramm pro Woche. Dieser Gewichtsverlust ist zwar nicht all zu hoch, der Jojo-Effekt wird aber dadurch weitestgehend verhindert.