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Ergometer Trainingsplan für Einsteiger und Fortgeschrittene

Ergometer Trainingsplan für EinsteigerWer kennt das nicht, es ist Winter und die Temperaturen liegen um den Gefrierpunkt. Ein Training mit dem Fahrrad ist viel zu ungemütlich und zu gefährlich, dennoch wollen Sie über die kalten Wintertage fit bleiben und an Ihrer Kondition Arbeiten. Abhilfe verschafft da ein Ergometer. Mit Hilfe dieses Heimtrainers und einen passenden Ergometer Trainingsplan für Einsteiger und Fortgeschrittene können Sie bei jedem Wetter rund um die Uhr trainieren. Sie müssen kein Fitnessstudio mehr aufsuchen und können neben der Ausübung vom Ergometer Trainingsplan sogar noch TV schauen.

Gerade für Anfänger ist jedoch ein Ergometer Trainingsplan von Vorteil. Obwohl dieses Sportgerät leicht zu bedienen ist, führen regelmäßige Sporteinheiten nicht immer gezielt zum Erfolg. Ein Ergometer Trainingsplan zeigt daher, was alles im Umgang mit einem Ergometer beachtet werden sollte und wie Sie die passenden Trainingseinheiten ermitteln können.

Die 5 wichtigsten Punkte im Ergometer Trainingsplan

Sie haben sich erst vor kurzen ein Ergometer zugelegt und wollen nun intensiv damit trainieren, wissen jedoch nicht wie und wo Sie anfangen sollen? Ein Ergometer Trainingsplan beantwortet genau diese Frage.

Regelmäßige Trainingseinheiten

Christopeit AL 2 Fitnessbike ErgometerDamit Sie sich mit dem Ergometer vertraut machen, sollten Sie am Anfang erst mehrere Wochen eine Eingewöhnungsphase durchlaufen. Dabei sollte die Intensität der einzelnen Trainingseinheiten in einem Ergometer Trainingsplan nicht überschritten werden. Gerade bei älteren Menschen, muss sich nämlich erst das Kreislaufsystem auf die Belastung einstellen.

Ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche

Es empfiehlt sich für den Ergometer Trainingsplan in den ersten Wochen lediglich ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Diese können bei Bedarf pro Woche um 3 bis 5 Minuten gesteigert werden. Eine Verdopplung der Trainingszeit innerhalb der ersten Wochen sollte für Anfänger jedoch nicht in Frage kommen. Zwar ist die anfängliche Motivation sehr groß, eine solch massive Steigerung im Ergometer Trainingsplan führt aber langfristig eher zu Demotivation und Desinteresse.

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Trainingszeit pro Trainingseinheit

Um die Ausdauer effektiv zu erhöhen, sollte im Ergometer Trainingsplan für Einsteiger und Fortgeschrittene eine kontinuierliche Steigerung stattfinden. So bedarf es in der Anfangsphase meist nur eine Trainingszeit von 15 bis 20 Minuten, nach ein paar Wochen sollte diese Zeit jedoch auf 30 bis 40 Minuten ansteigen umso den Körper langfristig auf bessere Ausdauer einzupendeln. Die Steigerung sollte jedoch nicht von heute auf morgen stattfinden. Es empfiehlt sich im Ergometer Trainingsplan eine wöchentliche Steigerung von 5 Minuten zu verwenden. Das Maximum eine Trainingseinheit sollte dabei 60 Minuten nicht überschreiten. Solche intensiven und langen Übungen sollten nur den Profisportlern überlassen werden und können sich im schlimmsten Fall negativ auf die Gesundheit auswirken.

TIPP: Planen Sie zudem vor und nach jeder Trainingseinheit im Ergometer Trainingsplan eine Auf- und Abwärmphase von ca. 5 Minuten ein. Diese ermöglichen es Ihren Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen.

Trainingsintensität laut Ergometer Trainingsplan

Christopeit AL 1 Fitnessbike ErgometerNeben der Trainingszeit ist auch die Trainingsintensität bei einem Ergometer Trainingsplan von entscheidender Bedeutung. Gerade bei Anfänger ist dies sehr wichtig und kann mit Hilfe einer simplen Formel berechnet werden:

Als erstes muss die maximale Herzfrequenz berechnet werden. Dazu muss das Alter bei Frauen von 226 und bei Männern von 220 abgezogen werden. Sollten Sie noch keine großartige Ausdauer besitzen empfiehlt es sich für den Anfang knapp 60 Prozent des Wertes zu verwenden.

Damit Sie den Puls während dem Training kontrollieren könnten ist die Anschaffung einer Pulsuhr unverzichtbar. Diese ist jedoch in nahezu allen Ergometern vorhanden und muss daher nur in den wenigsten Fällen separat beschafft werden.

Etappenziele festlegen

Um langfristig das angestrebte Ziel zu erreichen sollten Sie nach Möglichkeit kleinere Etappenziele im Ergometer Trainingsplan festlegen. Dies kann zum Beispiel nach vier Wochen eine Steigerung von 15 auf 30 Minuten sein oder in 4 Wochen ein Kilo abzunehmen. Wie auch immer Sie diese Ziele definieren, sie helfen auf jeden Fall dabei die Motivation zu steigern und wahrnehmbare Zwischenerfolge aufzuzeigen.

Das Langzeitziel im Ergometer Trainingsplan

Wer sich ein Ergometer kauft, der verfolgt meist ein Langzeitziel. Meist ist dies die Steigerung der Ausdauer oder die Abnahme von Gewicht. Um dieses Langzeitziel zu erreichen bedarf es jedoch meist einer guten Disziplin und hoher Motivation.

Um jedoch die Motivation nicht zu verlieren sollten Sie unbedingt ein realistisches Langzeitziel anstreben, welches eingehalten werden kann. Ist nämlich nach 6 Wochen noch kein Erfolg zu sehen, geben vielen Menschen auf.

Ist einmal das Langzeitziel erreicht, so können neue Ziele angestrebt werden. Diese können nach der gleichen Taktik angegangen werden.


Beispiele für einen Ergometer Trainingsplan:

Personendaten:

Geschlecht: weiblich

Alter: 40 Jahre

Maximalpuls: 226 – 40 (Alter) = 186

Optimaler Trainingspuls (50-60% von 186): 93 bis 111

1. Woche: Eine Trainingseinheit von 10 Minuten
2. Woche: Zwei Trainingseinheit von je 10 Minuten
3. Woche: Zwei Trainingseinheit von je 15 Minuten
Etappenziel: Einhaltung des Trainingsplans

4. Woche: Zwei Trainingseinheit von je 20 Minuten
5. Woche: Drei Trainingseinheit von je 20 Minuten
6. Woche: Drei Trainingseinheit von  je 20 Minuten
Etappenziel: Gewichtsreduktion um 1 Kilogramm

7. Woche: Drei Trainingseinheit von je 25 Minuten
8. Woche: Drei Trainingseinheit von je 25 Minuten
9. Woche: Vier Trainingseinheit von  je 25 Minuten
Etappenziel: Trainingszeit auf 25 Minuten und Trainingseinheit auf vier Mal pro Woche gesteigert

10. Woche: Vier Trainingseinheit von je 25 Minuten
11. Woche: Vier Trainingseinheit von je 30 Minuten
12. Woche: Vier Trainingseinheit von  je 35 Minuten

Langzeitziel: Gewichtsreduktion um 3 Kilogramm innerhalb von rund zwölf Wochen


Was sonst noch wichtig ist

Heimtrainer InfoNeben der Steigerung der Ausdauer durch das Training auf einem Heimtrainer ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung ebenfalls wichtig um das Langzeitziel zu erreichen. Wer sich ständig von ungesunden Lebensmitteln ernährt und zum Abend Chips vor dem TV zu sich nimmt, der wird sein Langzeitziel meist nicht erreichen.

 

Neben dem passenden Trainingsplan für Heimtrainer gibt es natürlich auch noch andere Möglichkeiten, wie Sie Ihre Gesundheit positiv beeinflussen können. So kann zum Beispiel auch ein kostenloses Selbstverteidigungs E-Book heruntergeladen werden, welches sich ebenfalls als guter Trainingsplan eignet.


TOP 5 im Ergometer Vergleich

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Bewertung
Stellmaße (LxBxH)96 x 52 x 132 cm96 x 52 x 140 cm96 x 59 x 134 cm127 x 60 x 132 cm96 x 59 x 134 cm
Schwungmasse12 kg12 kg10 kg12 kg9 kg
BremssystemWirbelstrombremseWirbelstrombremseWirbelstrombremseWirbelstrombremseWirbelstrombremse
WiderstandsregelungComputergesteuertComputergesteuertComputergesteuertComputergesteuertmanuelle Widerstandseinstellung
Widerstandsstufen16 Stufen24 Stufen24 Stufen50 Stufen8 Stufen
Trainingscomputer
Pulsmessung
Brustgurtempfänger
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